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TEST
DE COOPER
Cualquier distancia que cubra en 12 minutos, puede ser traducida en mls
de Oxígeno. Si ha hecho lo mejor que pudo la prueba, esta
cifra es su consumo máximo de oxígeno. Es la misma cifra, con un pequeño
margen de error, que obtendría si lo hubiéramos puesto en cinta contínua y
medido directamente su consumo de oxígeno. El margen de error incluye factores
tales como condiciones del viento, temperatura... ¡y motivación!
Por
favor recuerde que es una prueba máxima y que es su cuerpo el que está
siendo probado. No podemos correr tras de Ud. con un tridente, para mantenerlo
corriendo. Usted tiene que llegar muy cerca del
agotamiento.
Si
lo atemoriza la palabra "agotamiento”, si sufre alguna enfermedad o
afección física que requiera tratamiento, o si tiene alguna duda, respecto a
esto, obtenga definitivamente el permiso de su médico antes de hacer la prueba
o comenzar el programa, aunque no padezca síntomas actuales. Podría ser una
tranquilidad considerable ver la reacción de su médico cuando vuelva a
examinarlo, dentro de pocos meses, luego que haya logrado algún progreso.
Ahora
le daremos una explicación breve de cómo hacer la prueba de 12 minutos de
carrera y caminata y luego le daremos la tabla para que coteje los resultados.
Busque
una pista a la intemperie o bajo techo, o haga una de 3.219 metros (2 millas)
de longitud o busque una pista de 400 metros. Algunos clubes o
universidades ha medido áreas dentro de sus gimnasios. Si no puede disponer de
una de esas pistas, suba a su automóvil y marque su propia pista en un parque
cercano o en un tramo solitario de camino, utilizando el odómetro, Es sólo
para una prueba, así que no tiene que esmerarse demasiado. Cuando esté
dispuesto para correr, vista con comodidad y lleve un reloj -con segundero para
marcar el tiempo exactamente. Muchos hombres reclutan a sus esposas como
cronometristas. Ellas les siguen en el auto, haciendo sonar la bocina cuando es
el momento de comenzar y otra vez para marcar el sitio donde termina uno después
de 12 minutos.
Empiece
a correr, pero si le falta aliento, camine un tiempo hasta que se recobre y
entonces siga corriendo. Continúe los 12 minutos completos.
Cuando
haya comprobado la distancia que cubrió en 12 minutos podrá encontrar en la
Tabla su consumo de oxígeno y determinar su categoría de aptitud física
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Categ.
|
Aptitud
Física
Hombres hasta 34 años |
Distancia
cubierta en los 12 minutos |
Consumo
de oxígeno |
|
I |
Muy
mala |
menos
de 1.609 mts. |
28.0
ml o menos |
|
II |
Mala |
de
1.609 a 1.995 mts. |
28.1
a 34 ml |
|
III |
Regular |
de
2.011 a 2.398 mts |
34.1
a 42 ml |
|
IV |
Buena
* |
de
2.414 a 2.800 mts |
42.1
a 52 ml |
|
V |
Excelente |
2.816
o más |
52.1
ml o más |
|
Hombres
de más de 35 años de edad - Estimativo |
|
IV |
Buena
* |
2.253
mts o más |
42.1
a 52 ml |
|
Para
mujeres - Estimativo |
|
IV |
Buena
* |
2.092
mts o más |
42.1
a 52 ml |
*
En hombres de más de 35 años de edad, 2.253 metros en 12 minutos es
consistente en la categoría de buena aptitud. Para mujeres, la categoría de
buena aptitud parece ser más de 2.092 metros en 12 minutos. No obstante,
nuestros estudios de rendimiento en mujeres no han sido determinados todavía.
Si
Ud. se encuentra en una de las tres primeras categorías, no se halla en una
buena condición. Pero no se desanime. Es triste, pero es cierto: alrededor
del 80% de la población del mundo también está allí. Las tres primeras
categorías obtienen calificaciones reprobatoria. Solo se consideran
habilitantes las categorías IV y V
Las
categorías son importantes porque nos ponen en distintos programas de
acondicionamiento. La categoría Muy Mala necesita, obviamente, más
tiempo para alcanzar una condición optima en proporción a medida que se sube
en la escala. Cada uno de los programas de acondicionamiento es progresivo.
Si
aun halla dificil hacer la prueba de 12 minutos de carrera y marcha en su area y
prefiere comenzar inmediatamente el programa de acondicionamiento sin
hacerla, colóquese en el grupo Muy Malo y tome el curso de
acondicionamiento de 16 semanas con el resto de los incompetentes. No
obstante, sería mejor que no lo hiciera.
La
prueba de 12 minutos es, no solamente un buen examen
inicial, sino también un reconocimiento excelente. Puede hacerla una
y otra vez durante su programa de acondicionamiento y después, nada más para
ver como mejora al empezar a obtener puntaje y luego que llegue a los 30.
De
hecho, podríamos recomendar la prueba de 12 rnínutos como un programa de
ejercicio diario. Coteje las tablas de puntos. Cuando prolongue la
distancia a 2.414 metros (1,5 millas) diarios en
12 minutos, puede completar 30 puntos en 4 días semanales...¡ 48 minutos de
ejercicio !
Pero
antes de tratar de acortar el camino, pongámosnos en forma. Encuentre ahora y
en que forma está, coloquese en una de las 5 categorías y lo pondremos en uno
de los programas de acondicionamiento.
PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO
El
plan es personalizado o en grupos perfectamente individualizados.
Ubíquese
en una de las categorías y envíenos un mail a
testdecooper@atletasmaster.com.ar
indicando todos sus datos personales + talla + peso + resultados de los 12
minutos e inmediatamente le indicaremos el programa completo hasta de 16
semanas de duración.
Deberá
indicar su posibilidades de uso de pileta de natación, bicicleta, gimnasios,
clubes.
Nosotros
planificaremos su entrenamiento SOLO para
ponerlo en condiciones físicas óptimas. Si su proyecto es la competencia
deportiva, será un paso posterior que requerirá un ENTRENADOR DEPORTIVO.
Bibliografía
-
Dr. Kenneth H. Cooper - AEROBICS Ejercicios Aeróbicos Edit. Diana 1991 -
Mexico
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