LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono tambien llamados glucidos o azucares, tienen funciones tanto energeticas como estructurales (en esta formando parte de estructuras como los acidos nucleicos, membranas celulares, etc.) En cuanto a su funcion energetica son las estructuras mas rapidamente utilizables; luego de ser ingeridos en la dieta con los alimentos son digeridos (o no los mas pequenos) y se absorben a traves del intestino, pasando al torrente circulatorio para su utilizacion.

Podemos diferenciar los hidratos de carbono simples o de absorcion rapida y los hidratos de carbono complejos de absorcion lenta. Los primeros (simples) estan formados por la unidad mas pequena de los glucidos que es el monosacarido (ej. glucosa, fructosa, galactosa) y cuando se unen a otra unidad dan los disacaridos como por ejemplo la lactosa o azucar de la leche (glucosa mas galactosa) o el azucar con que endulzamos nuestros alimentos o sacarosa (glucosa mas fructosa). Estos son, como dijimos de rapida absorcion y en seguida estan en el torrente sanguineo aumentando el nivel de glucemia o "azucar en sangre" y si se ingieren en exceso lo que no se utiliza como energia se depositara finalmente como grasa, por ello no debe haber mas de un 10% de ellos en la dieta en la suma total de los hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono compuestos estan formados por muchisimas unidades de monosacaridos, formando los polisacaridos, por ejemplo muchisimas unidades de glucosa forman el almidon de los cereales, o la celulosa de las paredes vegetales, o el glucogeno que se almacenan en nuestro organismo en los musculos y en el tejido hepatico. Estos polisacaridos o hidratos de carbono complejos generalmente forman parte de alimentos con fibra, de mas larga digestion y mas lenta absorcion y con mejor utilizacion tanto como energia como para su almacenamiento como glucogeno en higado y musculos, es decir son de alto rendimiento para el deportista, aunque su exceso tambien puede generar grasas. Lo ingerimos en forma de almidon, especialmente de cereales y derivados (arroz, trigo, pastas, semola, pan) papas, batatas, legumbres, frutas, etc. Es bien conocido en nuestra ciudad el organizar con muy buen tino, comidas de hidratos de carbono complejos, previo a competencias importantes, es decir celebraciones con pastas. A tal efecto tener en cuenta como se cocina y con que se condimenta. En lo primero prepararlas "al dente" lo que hara que la pasta sea tierna pero requiriendo de la masticacion con el proceso digestivo que alli se inicia y con la consiguiente lenta y gradual absorcion; si por el contrario se cocina en exceso, los azucares veran muy facilitada la absorcion con rapida llegada a la sangre con el perjuicio que vimos antes. Con el condimento esta la ventaja que sea un buen complemento o por el contrario (como muchas veces ocurre) que tenga un alto tenor graso con lo que se pierde el sentido de esta nutricion previa a una intensa y saludable actividad fisica. Dada la importancia de estos hidratos de carbono compuestos deben constituir el 85 o 90% del total de glucidos de nuestra dieta. 

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